‘Proteinler vücudun yapıtaşıdır’ ilkokul yıllarından beri duyduğumuz bir cümle proteinlerle ilgili. Size biraz bu konu hakkında bilgi vermek istiyorum
Peki protein alımına ne kadar önem veriyoruz ya da protein alımını ne kadar önemsiyoruz.
Meslek hayatımda gördüğüm en büyük beslenme hatalarından biri insanların yeterli protein almamaları ve bunun da hiç farkında olmamaları. Ya da günlük 1 tane yumurta veya yeşil mercimek yiyince protein ihtiyacının karşılandığını düşünmeleri. Ben size proteinlerin biyokimyasal yapılarını anlatmak yerine günlük protein ihtiyacımızı nasıl karşılarız ondan bahsetmek isterim .
Önce protein ihtiyacı nasıl hesaplanır ona bakalım. Dünya sağlık örgütü tarafından kabul edilen verilere göre günlük kilogram başına 0,8 gr-1 gr protein alınması yeterlidir. Tabi ki bu miktar yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite düzeyi gibi birçok faktöre bağlı olarak değişebilir. Bu bilgiye göre 70 kg olan bir kişinin günlük 56 gr-70 gr kadar protein alması gerekir. Acaba günlük beslenmemiz ile bu ihtiyacımızın ne kadarını karşılayabiliyoruz? Bunu anlamak için günlük en sık tükettiğimiz ve hepimizin kolay ve sık ulaşabildiği bazı gıdaların protein miktarlarına bakalım:
Yumurta(1 adet) : 6 gr protein içerir. En kaliteli protein içeriğine sahip besindir.
Süt (100 ml) : 3,3 gr protein içerir.
Yoğurt (100 gr) : 5,3 gr protein içerir. (1 porsiyon : 1 çay bardağı)
Peynir (100 gr) : 22 gr protein içerir . (1 dilim 30 gr: 7 gr protein yaklaşık)
Tavuk eti-yağsız, göğüs (100 gr) : 25 gr protein içerir
Kırmızı et-yağsız (100 gr): 20 gr protein içerir.
Mercimek (pişmiş 6-7 yemek kaşığı ): 10 gr protein içerir.
Bu verilerle 70 kg sağlıklı, orta fiziksel aktiviteye sahip bir bireyin günlük beslenmesi ile protein ihtiyacını karşılayabilmek için;
2 tane yumurta, 2 dilim peynir , 1 kase yoğurt, 200 gr kadar tavuk eti veya kırmızı et almış olması gerekir. Tabi ki sadece hayvansal gıdalardan değil bitkisel protein kaynaklarından da alınabilir. Ama bizim için en önemli kaynak her zaman hayvansal kaynaklardır. Kas kütlesinin korunması, yaşamsal faaliyetlerin idamesi için hayvansal kaynaklı proteinler çok değerlidir. Aynı zamanda sporcu bireylerde kilogram başına alınan protein miktarı, yaptıkları sporun türüne süresine göre daha da attırılmalıdır.
Bir diyetisyen olarak özellikle obezite tedavisi gören ve zayıflama diyetine aldığım danışanlarımda proteinin önemini uzun uzun anlatırım. Kilo verme de zorluk çeken, diyetini uzun süre devam ettiremeyen bireyler genelde hatta sıklıkla yeterli protein almadıkları için tedavilerini yarım bırakırlar. Proteinler bizi uzun süre tok tutar, kas kütlesini korur ve arttırır dolayısıyla metabolizmayı hızlandırır, kan şekeri dengesini sağlar. Eğer kilo verme de zorluk çekiyorsanız, insülin direnci ile savaşıyorsanız, kilo veriyor ama kas kaybediyorsanız, her diyete başladığınız da halsizlik- güçsüzlük-isteksizlik şikayetleriniz oluyorsa günlük almanız gereken proteini alamıyorsunuz demektir.
Diyet yaparken öncelikli amacınız karbonhidratları azaltmak olmalı proteinleri değil!!!
Sağlıklı günler ve bol proteinli diyetler dilerim.
